miércoles, 25 de septiembre de 2013

Ejercicios para fortalecer los huesos


Con la edad, los huesos y la musculatura que los sujeta se debilitan. La práctica de ejercicio regular es la mejor forma de prevenir problemas como la osteoporosis. Hoy vamos a ver una serie de ejercicios para fortalecer los huesos.

El ejercicio regular, tres veces por semana treinta minutos, ayuda a estimular la formación de los huesos y a aumentar su resistencia, a la vez que potencia la musculatura que sujeta esos huesos, sobre todo en la columna. Se trata de tener unos ejercicios para trabajar la musculatura que rodea la columna lumbar.

El primero de estos ejercicios consiste en colocarnos de pie frente a una pared, con las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación procederemos a presionar con ambas manos con la espalda recta. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio.

El segundo de los ejercicios para fortalecer los huesos que podemos realizar en nuestra propia casa consiste en, partiendo de la misma posición, colocar las manos a la altura del pecho y “trepar” con ellas por la pared hasta extender totalmente la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos tres veces.

En el tercero de los ejercicios vamos a proceder a darnos la vuelta y fijar la espalda contra la pared, con las rodillas ligeramente flexionadas. En esa posición extenderemos un brazo lo más alto que podamos.

 Lo bajamos y repetimos seis veces. Repetimos la serie con el otro brazo.

Para el cuarto ejercicio nos sentaremos con los brazos en cruz a la altura de los hombros, los llevaremos hacia atrás tres veces. Subiremos los brazos en vertical y llevaremos hacia atrás de nuevo tres veces más. Realizaremos cinco repeticiones de la serie.

El quinto ejercicio para fortalecer los huesos parte de una posición sentada con las manos en la nuca, en esta posición inspiramos y llevamos los codos hacia atrás, volviendo a la posición inicial mientras soltamos el aire. Se repite diez veces.

A continuación vamos a proceder a sentarnos sobre nuestros talones y en esta posición vamos a estirar el tronco con los brazos extendidos hacia delante. A continuación seguiremos levantando alternativamente los brazos.

En el séptimo ejercicio que realizaremos procederemos a tumbarnos boca arriba, con la columna firmemente apoyada en el suelo, en esta posición comenzaremos a inspirar y levantar ambos brazos por encima de nuestra cabeza hasta tocar el suelo. Volveremos a la posición inicial sin despegar los brazos del suelo, formando un arco. Repetiremos diez veces.

Tumbados boca arriba y con las manos bajo la nuca procederemos a realizar el octavo de nuestros ejercicios para fortalecer los huesos. Desde esta posición inspiramos apretando los codos contra el suelo. Expiramos mientras relajamos y repetimos  diez veces.

En el noveno ejercicio nos tumbaremos boca arriba, y pondremos los brazos en cruz. Doblamos las rodillas a la altura del pecho, giramos hacia un lado hasta tocar con las rodillas juntas el suelo.
 No despegamos el hombro opuesto del suelo en ningún momento. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio en sentido contrario. Repetimos la serie cinco veces.

Por último procederemos a tumbarnos boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, doblamos las rodillas sobre el pecho sujetándolas con los brazos, mientras notamos cómo se estira la columna lumbar. Mantenemos así unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos cinco veces.

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